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奶和奶制品,你真的食用對了嗎?

2019-03-24

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《中國居民膳食指南(2016》推薦,每天吃各種各樣的奶制品,相當于液態奶300克。那么,怎樣才能保證每天300克奶及奶制品的攝入量呢?

我們先來認識一下奶及奶制品。日常生活中常見奶源有牛奶、羊奶、馬奶等,其中以牛奶的消費量最大。鮮奶經過加工處理后可制成各種奶制品,市場上經常見到的有液態奶、酸奶、奶粉、奶酪和煉乳等。酸奶、奶酪和奶粉較液態奶口味多,而且含有不同量的蛋白質。

酸奶和液態奶都含有哪些營養成分?

每100克酸奶含有的營養物質有:84.7克水分、2.5克蛋白質、2.7克脂肪、9.3克碳水化合物、15毫克膽固醇、0.15毫克維生素B2、118毫克鈣、150毫克鉀、12毫克鎂以及其他維生素和礦物質,能量為72千卡??梢娝崮讨写蟛糠质撬?,然后是碳水化合物、蛋白質。

每100克牛奶含有的營養物質有:89.8克水分、3.0克蛋白質、3.2克脂肪、3.4克碳水化合物、15毫克膽固醇、0.14毫克維生素B2、104毫克鈣、109毫克鉀、11毫克鎂以及其他維生素和礦物質,能量為54千卡。牛奶中最多的也是水,然后是碳水化合物、蛋白質。不管是酸奶還是牛奶,都是優質蛋白質的良好來源。

奶和奶制品,你真的食用對了嗎? (圖1)


如何做到每天300克的奶及奶制品的攝入?

首先,可以選擇多種奶及奶制品。我們可以選擇不同奶源的鮮奶,除此之外,還可以選擇酸奶、奶粉等不同形式的奶制品。

把牛奶當做膳食的重要組成部分,提醒自己每天要攝入足夠量的奶及奶制品。

成年人:在早餐喝200~250毫升牛奶,午餐后來一杯酸奶,100~125毫升。

兒童:早餐可以吃奶酪2~3片,或者課間喝一瓶牛奶或者酸奶。

學校食堂:午餐提供酸奶、液態奶等奶制品,鼓勵學生或者老師選擇奶類食物。

交通不發達地區:喝奶粉就是不錯的選擇。

乳糖不耐受的人:選擇酸奶或低乳糖牛奶。

超重肥胖的人:選擇脫脂或低脂牛奶或酸奶。

高血糖或糖尿病患者:300克酸奶的血糖負荷為6.9,為低血糖負荷食物。糖友是可以喝酸奶的,盡量選擇純酸奶或者是添加糖較少的酸奶即可。

由此可見,每天保證足量的奶至及奶制品并不難。

還要提醒大家,剛擠出來的牛奶等是不宜食用的,在經過巴氏消毒法或者超過高溫瞬時滅菌法進行滅菌以后才可以食用。一般來說,市面上出售的包裝液態奶已經經過高壓滅菌,可以直接飲用。酸奶也可直接飲用,不用加熱,但要注意酸奶的儲存條件。

奶和奶制品,你真的食用對了嗎? (圖2)

大家可以選擇今天喝牛奶,明天就換個口味,喝喝酸奶或者奶粉等,這樣既保證不會對奶及奶制品產生厭煩感又可以保證每天充足的奶及奶制品攝入量。

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